如何练成英雄式的背肌

如何练成英雄式的背肌

如何练成英雄式的背肌，不管做任何事情，最重要的就是坚持。想要锻炼自己身体上的肌肉最重要的也是坚持不懈，长期下来，你的身材就变成你想要的肌肉身材。那么如何练成英雄式的背肌？

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛 ……此处隐藏728个字……它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

俯卧挺身

首先俯卧在一个垫子上，双脚并拢，双手抱在脑后，整个身体是前倾斜状态。吸气，用自己腰背肌肉的力量使前半身抬高，注意不要使双膝弯曲。保持自然呼吸，重复锻炼。

这个动作主要锻炼背部中部、腰部和臀的肌肉，背部上的肌肉大部分都会受到锻炼。在运动过程中，腰部和背部及腿部要保持挺直状态，缓慢进行防止拉伤肌肉。

杠铃划船

身体稍微弯曲，双手抓住杠铃，两手的手抓点稍宽与自己的肩部。膝盖也要弯曲身体微微前倾，身体与地面约75度左右。背部挺直，目视前方不要让自己的脸看向杠铃。往后拉起要尽量的让手肘往后伸展，这样才可以让背部肌肉有所锻炼。

这个动作有一个技巧就是吸气拉，呼气放，杠铃划船被誉为练背王牌动作，主要是锻炼我们的背部肌群，简单易练。